Pomůže matrace a aromaterapie zlepšit spánek?

Dobrá matrace a klidná ložnice spánek zlepšit mohou, aromaterapie je v nejlepším případě příjemný doplněk a nejvíc záleží na pravidelném režimu. Žádný z těchto kroků nenahradí lékaře, pokud nespavost trvá týdny. Odpovědi na čtyři otázky, které si lidé s problémy se spánkem kladou nejčastěji.

Je matrace opravdu tak důležitá?

Ano, pokud je stará nebo nevyhovující. Prolezlá matrace, která se prohýbá, nebo příliš tvrdá, na níž se nedá ležet na boku, způsobí bolesti zad a časté převalování. Výběr závisí na hmotnosti, poloze při spaní a osobním pocitu. Člověk spící na boku potřebuje měkčí povrch v oblasti ramen a boků, na zádech spící pevnější podporu. Matraci vyzkoušejte alespoň deset minut v poloze, v níž spíte. Běžná životnost bývá kolem osmi až deseti let, podle kvality a používání.

Nezapomeňte na polštář: ten má udržet krk v ose páteře, ne ho ohýbat.

Alergici na roztoče uvítají matraci s omyvatelným nebo snímatelným potahem, který lze prát. Lůžkoviny převlékejte pravidelně, peřiny a polštáře větrejte a ložnici nepřetápějte, protože v teple a vlhku se roztočům daří. Pokud se alergie nebo astma po nocích zhoršují, poraďte se s lékařem a neřešte je jen výměnou lůžka.

Co dokáže aromaterapie?

Vůně levandule, heřmánku nebo citronové trávy mohou navodit pocit klidu, ale vědecké důkazy o jejich účinku na spánek jsou omezené a nejednoznačné. Aromaterapie není léčba nespavosti. Pokud vám vůně příjemně uvolňuje, můžete ji zařadit do večerního rituálu, třeba pár kapek do difuzéru. Vyvarujte se silných koncentrací, neaplikujte oleje bez ředění na pokožku a dbejte na děti, těhotné ženy a domácí zvířata, pro něž mohou být některé oleje nevhodné. Při alergiích a astmatu je vhodné se poradit s lékařem.

Co dalšího spánek zlepší?

Pravidelný čas ulehání a vstávání včetně víkendů je jedním z nejúčinnějších kroků. Ložnice má být tmavá, tichá a chladnější než obývací pokoj. Večer omezte jasné světlo a obrazovky, těžké jídlo a kávu po obědě. Alkohol sice usnadňuje usínání, ale kvalitu spánku zhoršuje. Odpolední pohyb venku pomáhá, intenzivní cvičení těsně před spaním může naopak usínání oddálit. Pokud nemůžete usnout déle než čtvrt hodiny, vstaňte a věnujte se klidné činnosti při tlumeném světle.

Kdy je čas jít k lékaři?

Pokud nespavost trvá několik týdnů, výrazně vám zhoršuje fungování přes den nebo se přidává chrápání s dechovými pauzami, ranní bolest hlavy či silná únava, vyhledejte praktického lékaře. Může jít o spánkovou apnoe, syndrom neklidných nohou nebo psychické potíže. Léky na spaní užívejte jen po poradě s lékařem. Před návštěvou si dva týdny zapisujte, kdy jste šli spát, kdy jste usnuli, kolikrát jste se v noci vzbudili a jak se cítíte přes den. Takový spánkový deník pomůže lékaři rozlišit, zda jde o režim, nebo o zdravotní příčinu.

Jak souvisí světlo a obrazovky se spánkem?

Tělo řídí denní rytmus podle světla. Jasné světlo večer, zejména s modrou složkou z telefonu a televize, oddaluje únavu. Hodinu před spaním proto snižte jas, vypněte stropní osvětlení a zvolte tlumenou lampu. Telefon nechte mimo postel, nejlépe v jiné místnosti. Ráno naopak pomůže denní světlo, krátká procházka nebo otevřené žaluzie, které rytmus upevní.

Noční režim v telefonu je mírná pomoc, ale nezbaví vás obsahu, který mozek aktivuje: zprávy, sociální sítě a pracovní e-maily. Důležitější než barva obrazovky je to, co na ní děláte.

Co večer jíst a pít?

Těžká, mastná nebo velmi pikantní večeře zatěžuje trávení a spánek zhoršuje. Lepší je lehčí jídlo asi dvě až tři hodiny před ulehnutím. Kofein, tedy káva, černý čaj, kola a energetické nápoje, působí u některých lidí i šest hodin, proto ho po obědě omezte. Večerní bylinný čaj je spíš rituál než lék a může mít smysl hlavně jako signál pro tělo, že den končí.

Příliš velké množství tekutiny večer vede k nočnímu probouzení. Pijte přes den a večer jen malé množství.

Pomůže pohyb a zvládání stresu?

Pravidelný pohyb během dne obvykle spánek zlepšuje. Procházka, jízda na kole nebo plavání pomáhají tělu ukončit den, kdežto hodně intenzivní trénink pozdě večer usínání může oddálit. Večerní rituál, třeba teplá sprcha, čtení tištěné knihy nebo lehké protažení, tělu signalizuje, že se blíží noc. Pokud vás před usnutím trápí myšlenky, zapište si úkoly na papír a odložte je na ráno.

Chronický stres a obavy bývají častým důvodem nespavosti. Dechová cvičení a relaxace mohou pomoci, nejsou však náhradou odborné péče, pokud potíže přetrvávají nebo se zhoršují.

Časté otázky

Je lepší tvrdá matrace?

Ne vždy. Vhodná matrace podporuje přirozený tvar páteře, jedněm vyhovuje pevnější, jiným středně tvrdá. Rozhoduje zkouška a pocit po několika týdnech.

Jak často měnit polštář?

Jakmile ztratí tvar a podporu, obvykle po několika letech. Polštář, který se po stlačení nevrací, krk neudrží.

Jaká teplota v ložnici je vhodná?

Spíše chladnější, obvykle okolo 18 stupňů. Důležité je i větrání před spaním.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně
• Ministerstvo zdravotnictví ČR